「命中宏量」到底长什么样
针对 2,100 kcal / 180g 蛋白目标生成的一天。每个数字都是真的——看它落得多准：
靠精度，不是靠猜
真实营养数据
每样食材都对着真实营养数据库计算，不是语言模型估的。你看到的数字，就是盘子里的数字。
按你的目标缩放分量
生成器缩放分量、替换菜式，直到这一天落在热量 ±5%、蛋白 ±10% 之内——会称重的人才在意的精度。
厨师审过、能真做
餐谱来自厨师签过字的白名单，给你真能下厨的饭——不玩用白水蛋清凑数字那种反人类操作。
按你的宏量生成餐单，而不是套用模板
固定餐单模板不管每个人需要命中什么数字，都给出同一套餐。这个生成器会实时根据你的热量和蛋白目标求解，调整分量、替换菜式，直到全天餐单达标。目标一变，它就围绕新数字生成不同餐单，而不是重复预设套餐。
把数字设在哪里
不确定该输多少？下面是健身者按不同目标大致设的热量和蛋白。输入你的，生成器就命中。
减脂
比维持热量低约 500 kcal，蛋白保持高位（每公斤体重 1.8–2.2g），掉脂的同时守住肌肉。
维持
在你每日消耗附近，蛋白每公斤 1.6–2g。适合塑形或稳定保持。
增肌
比维持高约 300–500 kcal，蛋白每公斤 1.6–2.2g，增体积同时控制脂肪增长。
什么是宏量餐单？
宏量餐单，就是为命中特定宏量营养素目标而搭的一组餐——你当天要的蛋白、碳水、脂肪的克数，以及它们加起来的热量。无论你在减脂、增肌，还是只想吃到一个数字，难的不是知道目标，而是凑出真正落在目标上的真实餐单，还不用在表格里耗一小时。这正是这个宏量餐单生成器要做的：输入你的热量和蛋白目标，它就给你一天真实、能做的餐单，命中目标，并附上采购单。
宏量餐单常见问题
宏量有多准？
每份生成的一天，热量落在目标约 ±5%、蛋白约 ±10% 之内，基于真实营养数据计算。我们把目标和实际数字并排给你核对，并标明是估算——若你精确称重，请务必再核对食材。
我要先知道自己的宏量吗？
最好是——直接输入你的热量和蛋白目标。不知道也行，内置估算器会按你的身体数据和目标（减脂 / 维持 / 增肌）帮你算出来。
碳水和脂肪也涵盖吗？
涵盖。你以热量和蛋白为主要目标，餐单会报出当天完整拆分——蛋白、碳水、脂肪——让你看到整个宏量比例。
免费吗？
免登录免费生成完整一天。解锁完整 7 天计划、无限重排和完整采购单是付费升级。
能用于减脂和增肌吗？
能。减脂就输低热量 + 高蛋白，增肌就输高热量——你设什么数字，生成器就命中什么。
这是按宏量生成餐单的工具吗？
是。输入你的热量和蛋白目标，引擎会搜索真实营养数据，求解出一整天真正能做的餐。它会调整分量、替换菜式，直到热量落在 ±5%、蛋白落在 ±10% 之内，再给出完整宏量拆分和采购单，让你清楚看到餐单如何命中输入的数字。
什么是宏量营养素餐单生成器？
宏量营养素餐单生成器会围绕可量化的蛋白、碳水和脂肪目标组合餐食，而不是提供固定菜单。这个工具正是如此：它根据你的热量和蛋白目标求解真实食谱，再显示全天完整的营养拆分，让你看到每一餐如何贡献到目标。
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